众多次数、重量搭配方案，

对于增肌的目标来说，

应该选哪一个？越重越好？

还是越多次越好？给你一个超简方案！

此计划虽然简单

但有一项必不可少的要求！

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必须具备能够在正确动作形式下进行练习的基础

对于大多数健身房的初、中训练者都会有一个自己的训练计划（规划），比如周一胸，周二背、二头....也知道哪些动作，哪些器械对应的目标肌群，这都会依据训练者个体喜好和作息进行安排和调整，但细化到练习动作时的次数和重量一直沿用一种，比如3x10，4x8-12，普遍都这样选择，但这里有经过时间和科学验证的方案，对于肌肉的增加更为有效。

10/8/6/15-20次

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“此计划不包含热身组”

第1组：1RM（只能做一次的最大重量）的60%x10次

第2组：70%@1RMx8次

第3组：75%@1RMx6次

第4组：50%@1RMx15-20次

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你最大负重量是多少？

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不知道没关系

也不建议你轻易尝试

只需要你尝试找到能够

保持正确动作形式完成10次，

并且只能够完成10次的重量就行。

前三组的重量逐渐递增，同时次数递减，

并且保持有控制的进行训练

最后一组高次数的练习将带给你强烈的泵感！

举个栗子：

卧推平时60kg能做10次，开练先用20-30kg做2-3组，每组12-15次用作热身，

正式组第一组用60kg做10次，

第二组增加5kg做8次，

第三组再增加5kg做6次，这时候应该是比较困难，但还能完成的程度，

第四组减到30kg做15次，全程更加注重肌肉的收缩，放慢起落的速度；可以的话做一个递减组Drop set，在不休息的情况下，减少5kg，做到力竭。

这个方案是建立在肌肥大（增肌）三要素机械张力，代谢压力和肌肉损伤。使用这个方案将让你的努力和摄入的营养达到最大化利用，早起用大重量刺激肌肉，后期用高次数将营养丰富的血液泵进目标肌群。

现在

只需要把它运用在你的训练中

等待着肌肉的增加吧！

— END —

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